基礎的なバルクをつけるには?トレーニング、栄養に関する3つのコツ

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皆さんのトレーニングの目的は何ですか?これから始める方も、理想のボディがあると思います。

今の梅雨シーズンがあければ海の季節が到来します。私の肌感覚ですが、ビーチである程度目立ちたいという男性は9割くらいはいると思います。

しかし、ダイエットをするにしても、痩せた体が細々しい体だったらビーチで目立つことはできないですよね。ビーチで目立つのはむしろごっつい人。つまり、筋量がある人。

肩がぼこっと横に張り出し、胸筋は前に出ていて、背中は逆三角形。腕は太くて腹筋はキレイに割れている。

そんな体になるにはダイエットというよりもむしろ、基本的な筋量をつけるのが大切になります。今回は主に筋量を増やすエクササイズを紹介します。

ちなみに筋量をつけることをボディビルの業界ではバルクアップと呼ばれています。

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基礎的なバルクを作るにはフリーウェイト!

基礎的なバルク、筋量をつけたいのなら、まずは一旦基礎を見なおしてみましょう。いわゆる教科書的な種目をやり込むこと。

教科書的な種目とは、バーベルやダンベルなどのフリーウェイトを使った種目です。これらの種目は、主に働く筋肉(主動筋)とそれを補助する筋肉(補助筋)がすべて動員され、体幹は自分で意識して固定しなくてはなりません。さらにはインナーマッスルも使用されます。

つまり、フリーウェイトは使う筋肉が多い。

マシントレーニングは簡単で良いのですが、極端に言えばマシンだと体幹がすでに固定され、決められた軌道に沿って体を動かすだけのムーブメントになります。

つまり、動員する筋肉が少ない。(だからといって、やらなくてよいというわけではありません)

まずはこれ!基本のビッグ3でデカイ体を作る

最近ではマシンが発達してきているせいか、影を薄めがちなビッグ3ですが、そのトレーニング効果は折り紙つき。ビッグ3は基本的に全身を使う動きなので、昔のボディビルダーが非常にバランスが良い体格をしているのもビッグ3を中心にトレーニングしていたのが要因の一つとも言われています。
ボディビルダーを見ていても、ビッグ3を継続的にやっている人はバルクがあります。

ベンチプレス

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ベンチプレスの重要性はいたるところで語り尽くされているので、今更ここで述べる必要はないでしょう。ベンチプレスは大胸筋だけでなく、三頭筋、腹筋、脊柱起立筋、足で床を踏みつけるのに大腿四頭筋など、様々な筋肉を使います。

気をつけること

  • 手を付く位置は肩幅の1.6倍
  • 胸を張る(肩甲骨を寄せる)
  • 腰を浮かせるかは人それぞれ
  • 80%1RMを限界まで行う(8〜12レップ)
  • 手首のケガ予防に、リストラップを必ずする
  • 休憩は60秒

ベンチプレスは必ずしも万人向けのトレーニングではないのですが、やはり避けては通れない種目です。骨格の違いにより、大胸筋にどうしても効かないという方はダンベルベンチプレスに切り替えてもよいでしょう。ダンベルの方がストレッチが効くので、より効かせやすい人が多いです。ただし、フォームには気をつけてくださいね。

休憩時間ですが、筋肥大を目的とする場合は休憩時間は60秒程度で設定してください。意外に短く感じるかもしれませんが、あくまでも目的は筋肥大。長い休憩時間は必要ありません。

スクワット

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でました。「エクササイズの王様」。肌感覚ですが、足をトレーニングしない人がかなり多いように思います。科学的に見ても、足をトレーニングした方が成長がホルモンが多く分泌されるのでやったほうがいいですよ!

スクワットは足の位置を変えるだけで、かなりのバリエーションができるのでオススメですね。
足を股関節幅にすると、大腿四頭筋の外側広筋により効きますし、肩幅くらいだと大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋とバランスよく効きます。足をお相撲さんのように広げてやると、大腿四頭筋、内転筋、大殿筋に効きます。

足幅をわずかに変えるだけでも刺激が違ってきますので、めちゃくちゃ使えるトレーニングです。

唯一のデメリットは、「きついこと」

スクワットを少しでもやり込んだ方ならわかるかと思いますが、心肺機能もかなり使われるので本当にしんどいです。

最近ではマシンが人気になってきていて、スクワットラックよりはレッグプレスマシンに人が集まっている光景が見られます。ボディビルダーの中でもスクワットはしなくても良い派が存在します。

ですが、スクワットを普段からメニューに入れている人の足はやはりめちゃくちゃごついです。バランスよく発達した形をしています。

デッドリフト

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トレーニング経験がない方にとって、恐らくビッグ3の中でも一番認知度が低い種目ではないでしょうか。でも、デッドリフトはめちゃ良いトレーニングです。

ただし、ボディビルに関して言えば、デッドリフトはフルレンジでやらなくても良い。また、サラリーマンの方など、特に競技のためにやるのではないというのなら、ハーフデッドをオススメします。ちなみにハーフレンジになると、だいたい膝くらいまでバーベルをおろします。

フルレンジだとプレートが床につくまで下ろすのですが、重量が重くなればなるほど、ケガの可能性が上がります。ですが、フルレンジでやりたい場合は全然やってくださいね。
フルレンジにするメリットは大殿筋やハムストリングスを動員するといった要素なので、背中オンリーで効かせたい場合はハーフで全然OK。ハーフでも多少は刺激します。

実際、日本チャンピオンの鈴木雅選手はDVDの中でハーフデッドで追い込んでいましたね。ただし、ハーフレンジな分重量は重くなるのでリストストラップは必至アイテムです。ゴールドジムのパワーブリッププロは巻きやすく、耐久性も抜群なので重宝しています。

肩はプレス系をメインに

肩についてはバーベルプレス、バーベルバックプレス、ダンベルプレスなどをメインに設定しましょう。プレス系をいきなりやると肩が痛む人は、ローテーターカフをアップとして必ずやり、軽いダンベルフライで15レップ×3セットを挟めばOKです。

バルクアップを目的とするなら、プレス系の種目を2〜3つは入れたいところですね。その後にマシンやダンベルでフライをして、三角筋中部や後部を刺激すれば良いでしょう。

腕、カーフはレップ多めでOK

腕に関しては、得意不得意がはっきりと現れる場所です。カーフについては、生まれつきデカイ人がいますよね。これらの小さい部位は、もし苦手意識があるなら15ー20レップなど多めに設定してトレーニングしましょう。

カーフが苦手な場合は、まずは重量を捨てて、しっかりと筋肉に負荷を乗せられるようにするといいです。具体的には、ボトムで絶対に弾まずにしっかりとストレッチされているのを意識すること。そこからかかとを上げてトップポジションで1〜2秒キープすること。これをちゃんとできれば3セットで歩けなくなりますよ。

腕についてはこちらも参考にしてください→山岸秀匡選手が語る、二頭筋・三頭筋を太くするオススメの種目・レップ数 

休憩時間は45〜60秒に設定する

腕やカーフは小さい筋肉なので、休憩時間を短くしてパンプ感を得るようにしましょう。カーフは思い切って20秒くらいでもOK。腕は高レップでやるなら45秒くらいの休憩時間で大丈夫です。

理想の栄養摂取は、少量多頻度

お相撲さんは、朝食を食べずにお稽古をして、その後にちゃんこ鍋をドカ食いしているそうです。栄養学的に見れば、これは太るために最適なやり方です。

空腹時にドカ食いをすると、確かに筋肉はつくのですが、その分血糖値が急上昇して脂肪もつきやすくなります。

でも、そんな食べ方は私たちには向いていません。

私たちはなるべく脂肪をつけずに筋肉をつけたいので、少量を高頻度で食べる方法をとります。

例えば、

  1. 朝食
  2. 間食にプロテイン
  3. お昼
  4. 間食にプロテイン
  5. トレーニング
  6. トレーニング後のプロテイン
  7. 夕食
  8. 就寝前にプロテイン

これはあくまでも一例ですが、要するに血中のアミノ酸濃度を常に一定にしておくことで、筋肉が成長しやすい環境を作ることが大切です。

これだと脂肪もそこまで増やすことなく、バルクアップできます。筋肉をつけるには、想像以上に食べないといけません。食べるのがキツイのなら、グリコから販売されているミールリプレイスメントプロテインを摂取するのも良い方法ですね。

これはミールリプレイスメントプロテインといって、タンパク質の他に炭水化物や脂質も入っているプロテインです。バルクアップ期に間食として取ることで、少食な人でも増量できます。このプロテインが他と違うのは、炭水化物や脂質が最適なバランスで含まれていること。しかもチョコ味で美味しいです。仕事上、間食ができない人はこういったサッと飲めるプロテインを用意するのもひとつの手です。

脂肪をつけすぎないためにも、有酸素運動を入れる

バルクアップ期だからといって、ドカ食いばかりしていると脂肪も増えてしまします。多少の脂肪がつくのはしょうがないのですが、腹筋のラインが見えるくらいにはキープしておきたいですね。

前日本チャンピオンの田代誠選手は、バルクアップ期でも有酸素運動を入れることをオススメしています。理由は無駄な脂肪がつかなくなるからとのこと。アメリカで活躍する山岸秀匡選手はバルクアップ期は食欲を増すために有酸素運動をしているそうです。結果的に余分な脂肪がつかないようになっているのですね。

具体的には週に2回くらいで良いので、20〜30分を目安にのんびりとやりましょう。

編集後記

何かの競技をやっていない限り、一般の方がトレーニングをする目的は体格を良くすること、結局は筋肥大ということになります。筋肥大をするには筋肉にしっかりと負荷をかけられることが大切。そしてそれを得意とするのはボディビルダー。ボディビルから学べることはたくさんあります。