結局どちらが良いの?フリーウェイト VS マシン

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こんにちは、トレーニング大好きスポーツトレーナーです。
皆さんはトレーニングをする際、マシンやフリーウェイトのどちらを使うことが多いでしょうか?一般的にはマシンは初心者用、ダンベルなどのフリーウェイトは中級者向けと言われていますが、それ以外にも違いがあります。

フリーウェイトトレーニングの特徴

まずはフリーウェイトから。フリーウェイトの特徴はざっとこんな感じですね。

  1. 主に鍛えたい筋肉(主動筋)と、それを補助する筋肉(補助筋)も効果的に鍛えられる
  2. 動員する筋肉の種類が多いので、より多くのカロリーを消費できる
  3. 自分の骨格に合わせたトレーニングができる

ベンチプレスを例にとりましょう。ベンチプレスはバーベルを上げ下げするのに胸だけでなく、腕や肩も使います。この時主に動く筋肉は大胸筋ですが、それを補助する筋肉として肩や腕も使用されます。ですので、全体的に鍛えることができます。

スクワットにしても同様で、足だけではなく、姿勢を維持する筋肉として背中や腹筋も使用している分、消費カロリーも増えます。

また、腕の形状などにもより、マシンでトレーニングしても効かないという場合はダンベルがあります。例えば多いのが、猿腕の方や、腕を骨折して曲がったままの人など。これだとバーベルベンチプレスをしても骨格が違っているので、上げ下げできないんですね。

ですが、ダンベルだとこの問題は解消されます。ダンベルだと自分の骨格に合わせたトレーニングができるので、言ってしまえばオーダーメイドでのトレーニングができるということになります。

マシントレーニングの特徴

  1. マシンが補助をしてくれるので、鍛えたい筋肉を集中的に鍛えられる
  2. 重量を素早く変更できるので、ドロップセットなどのテクニックを使用して追い込める
  3. 効かせられる軌道に慣れることができる
  4. 通常より重い重量を扱える

レッグプレスマシンを例にとると、レッグプレスマシンは背中にパッドがあるのでそこに体を固定することができ、鍛えたい部位をピンポイントでトレーニングできます。レッグプレスの場合なんかは大腿四頭筋に効かせたい時やハムストリングスに効かせたい場合など使い分けができます。

また、重量変更にいたってはピンを差し替えるだけで良いので、限界までレップをしてすぐに重量を落としてレップを再開するドロップセット法などのテクニックが簡単に行えます。つまり、自分で追い込めるようになるんですね。

初心者の方や、苦手な部分を鍛える方はマシンを使うことで、筋肉に効く軌道を体に覚えさせることができます。記述したように、体幹をマシンが固定してくれるので、より重たい重量を扱うことができます。つまりは、筋肉に強い刺激を与えられるようになるということですね。

フリーウェイトとマシンどちらが良いのか?

どちらも一長一短なので、目的によって使い分けることが大切です。

余力のあるトレーニング前半は、より多くの筋繊維を使うフリーウェイトを使い、力が発揮できない後半はマシンで最後まで追い込んでやる、といった使い方もできます。むしろこういったやり方が一般的かな。

また、膝などの関節が痛い場合は、マシンを使って単関節種目から入るのがオススメです。単関節種目とは、1つの関節しか使用しないトレーニング種目のこと。レッグエクステンションやレッグカールなどです。
例えば足のトレーニングの場合だと、いきなりスクワットではなくレッグエクステンションから始めるとアップにもなり、ケガの可能性が減ります。

編集後記

私の場合は、苦手な部分はまずマシンでピンポイントで狙ってパンプさせてから、フリーウェイトに移ります。得意な部分は何をしても効くので、あまり深く考えず楽しくやるようにしています。