初心者必見:二頭筋が効かない場合は小指を意識してみよう

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こんにちは、スポーツトレーナー&トレーニング大好き人間です。

トレーニングに慣れてくると、体の部位の中でも発達しやすい部分とそうでない部分がだんだんわかってくるようになります。なかなか発達しない部位は、いわゆる弱点部分と呼ばれます。ここを鍛えるには結構な労力がかかるんですよ…。

理由としては、「神経が通っていない」ことにありますね。

神経はもちろん通っているんですが、正確には筋肉と神経の連携ができていない、結果的に効かせにくいということになります。

二頭筋は弱点の人が多い

ご安心ください。初心者に限らず、トレーニング経験者でも腕が弱点という人は多いです。その腕の中でも、二頭筋=力こぶがウィークポイントのトレーニーが多いですね。

なぜかと言うと、日常的にあまり使う筋肉ではないからです。人間の日々の活動を思い返して下さい。胸や三頭筋は押す筋肉ですから、自転車を押したり、包丁で食材を切ったり、日々使っているんですね。

でも、二頭筋を使う機会って、、、?体力系の仕事以外だと、二頭筋を使用する機会って案外ありません。だからこそ、二頭筋を大きくするには結構時間がかかります。遺伝的に最初から大きい人もいますが。。。。

カールをする時に、小指を意識してみよう

ダンベルカール、バーベルカールなどをしていても、二頭筋にまるで効いている感覚がないときは、小指を意識して巻いてみましょう。

感覚的には、「小指から巻いている」イメージ。

専門用語的には、「腕を回外(かいがい)する」といいます。簡単に言うと、手のひらを上に向けて体の前に伸ばし、親指側へ手首を回していきます。これが回外です。

二頭筋が効かないという人はこれだけでもかなり刺激が変わるはず。

どうしても効かないという場合はケーブルカールから

どうしても効かないという場合は、フリーウェイトは一旦捨て、マシンやケーブルをしましょう。マシンの特徴は、体を動かす軌道がすでに決まっているので何も考えずに効かせられます。そしてだんだんと筋肉と神経の連携がとれてきて、フリーウェイトでも効かせられるようになってきます。

ケーブルは動作中すべての範囲で筋肉に負荷がかかっているので、これも特別に意識しなくても効きます。
初級者(トレーニング歴1〜2年)の方はこんな感じでエクササイズを組んでみてもよいかもです。

  1. ケーブルカール、10〜12レップ×3セット
  2. インクラインダンベルカール、10〜12レップ×3セット
  3. マシンカール、10〜12レップ×3セット

すべて二頭筋への負荷が体感しやすい種目です。1と3を5セットずつでも良いです。合計8〜10セットはやりたいところですね。動かすときのポイントとしては、

絶対に反動をつけないこと

もう何回もこのブログで言ってきていますが、無駄に反動をつけている人を見かけても絶対にマネをしないでください。

その人が反動をつけている理由には2種類あります。

1.反動を使って重い重量を扱えるテクニックがある人
2.特に何も考えずに見よう見まねでやっている人

この2種類です。1番の人はたいがいトレーニング歴が長いボディビルダーでしょう。そういった方々はテクニックがあるので、重い重量でも効かせることができます。2番はいずれケガをする可能性が非常に高いです。

じゃあ具体的にどうすればいいの?と思われた方は、3秒かけて重量を上げ下ろししてみてください。キツイですが、効きますよ〜!

編集後記

さあ、今日は腕のトレーニングをしよう!

(私は足ですが)