アーノルドシュワルツネッガーも尊敬するレッグパークの5×5法とは

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皆さんはレッグパークというボディビルダーをご存知でしょうか?1950年〜1973年の間で活躍した、あのアーノルドシュワルツネッガーが尊敬しているとされるイギリス人ビルダーです。

ナチュラルボディビルダーであるレッグパークのバルクは当時のアーノルドに多大な影響を与えたと言われています。そのレッグパークが発案したというのが、5×5法というトレーニングルーティンです。

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ボディビルダーとして基礎のバルクをつける方法:5×5法

5×5法とはその名の通り、5セットを5レップで遂行するというとてもシンプルなルーティンです。トレーニング内容もコンパウンド種目が中心で、1日に体全体をトレーニングします。

トレーニング頻度は週3回と、現在の主流の週5回のスプリットルーティンとは違いますが、基礎のバルクをつけるのであればこのくらいの休養期間を設けなければいけなかった、というのがレッグパークの考えのようですね。
ただ、現代ではサプリメントが充実していますのでその分回復期間も短くて済みます。

5×5法 トレーニング組み方

5×5法は、3つの期間に分けられています。1つの期間が3ヶ月続くので、合計9ヶ月のトレーニング期間ということになります。

フェーズ1

  1. 45度バックエクステンション、10レップ×3セット
  2. スクワット、5レップ×5セット
  3. ベンチプレス、5レップ×5セット
  4. デッドリフト、5レップ×5セット

フェーズ2

  1. 45度バックエクステンション、10レップ×3セット
  2. フロントスクワット、5レップ×5セット
  3. スクワット、5レップ×5セット
  4. ベンチプレス、5レップ×5セット
  5. ミリタリープレス、5レップ×5セット
  6. ハイプル、5レップ×5セット
  7. デッドリフト、5レップ×5セット
  8. カーフレイズ、25レップ×5セット

フェーズ3

  1. 45度バックエクステンション、10レップ×4セット
  2. フロントスクワット、5レップ×5セット
  3. スクワット、5レップ×5セット
  4. ベンチプレス、5レップ×5セット
  5. ベントオーバーローイング、5レップ×5セット
  6. デッドリフト、5レップ×5セット
  7. バックプレス、5レップ×5セット
  8. バーベルカール、5レップ×5セット
  9. ライイングトライセップスエクステンション、5レップ×5セット
  10. カーフレイズ、20レップ×5セット

ウォームアップについて

最初の1セット目を、5RMの60%の重量、2セット目を5RMの80%の重量で設定します。3セット目以降は5RMでトレーニングします。

3セット目以降どうしてもできなくなってきたらチーティングを入れてでも遂行するようです。正しいチーティングの方法も学んでおく必要がありますね。

編集後記

いま見てみると、本当にシンプルなトレーニングルーティンです。効果は約束されていますが、1日に体全体をトレーニングするというのも時間的に難しいですね。
5レップ5セットはそのままにして、5分割トレーニングの中に取り入れてみるのもありだと思います。
トレーニングをしたらプロテイン摂取は忘れずに。

参考サイト:
T NATION | Reg Park’s 5×5 Program