プロテインの種類がわかりにくいので図で簡単に説明してみる

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aboutprotein

こんにちは、からだデザインラボ管理人です。

現役でトレーナーをしてます。

幼稚園児並みの絵心ですいませんが、
プロテインの種類についてまとめてみました。

プロテインと聞くだけで、ボディビルダーが飲むもの
というイメージがあるかとは思いますが、スポーツ界
など色々な場所でも積極的に取り入れられています。

ダルビッシュ選手は徹底した栄養管理を
サプリメントも用いて行っていますし、
その中にはもちろんプロテインも入っています。

ただ、これはボディビルやスポーツをしている
人たちだけが飲むものと思われがちですが、
私はスポーツをしていない人こそ飲んだほうが
いいのにと日々思っています。

なぜなら、現代人の一般人のほとんどが
1日に必要なタンパク質を摂取できている
とは言えないからです。

筋肉をつける場合は、体重×2gの
タンパク質を摂取する必要があります。

トレーニングをしていない方でも、
体重×0.8gのタンパク質が最低
でも必要だと言われています。

例えば体重が60kgの人なら、
70×0.8=56gのタンパク質が
必要になるということ。

56gを食品に例えると、
ロースハム(16g)、
鶏胸肉100g(22g)、
牛肉サーロイン100g(17g)
これで55gほど。

あなたはこれくらいのタンパク質を
毎食摂取できていますか?
これだとカロリーも多くなってしまいますね。

そこで低カロリーで多くのタンパク質を
摂取できるプロテインの出番というわけです。

ホエイプロテインとは結局何?

ホエイ(Whey)というのは、乳清(にゅうせい)という意味です。

牛乳からチーズを作る時にでる、
白く半透明な液に多く含まれています。

ヨーグルトを食べるときにフタを
開けたら白い液が1番上に
ありますよね?
あれにホエイが多く入っているんです。

ホエイプロテインパウダーとは
簡単に言うと、そこから脂肪を
取り除いて粉にしたものです。

日本ではプロテインというと、
未だに「体に悪い」「腎臓に悪い」
などと言う声があります。

ですが、もともとが牛乳で、
そして脂肪を取り除いているので、
体に悪いわけがありません。
はっきり言ってチーズを食べるより
何倍も体に良いです。
チーズは脂肪がたっぷりですから。

おそらく日本の食品業界のどこかから
こういった都市伝説が広まったのでしょうが、
この固定観念で日本のサプリメント業界は
かなりの苦労を長年味わっているはず。

そんな不遇の?ホエイプロテインですが、
タンパク質の含有量で種類が分かれます。

コンセントレートプロテイン(WPC)は初心者〜中級者に人気

Whey Protein Concentrate(WPC)は、
主にコンセントレートタイプのプロテイン
と呼ばれます。

最も一般的なプロテインです。

価格もホエイプロテインにしては安めなので、
幅広く使用されていますね。

特徴

  • タンパク質の含有量は70%〜80%の製品が多い
  • 溶けやすいものが多い
  • メーカーにもよるが、最近は価格が下がってきている
  • 乳糖が入っているので、お腹が弱い人は胃がゴロゴロ言う
  • 初心者はここから入るのがオススメ

アイソレートプロテイン(WPI)はタンパク質含有量が多い

Whey Protein Isolate(WPI)は、
主にアイソレートタイプの
プロテインと呼ばれます。

イオン交換法と呼ばれる特殊な製法で
高濃度のタンパク質が含有されています。

特徴

  • タンパク質含有量が90%以上と多い
  • 乳糖が入っていないのでお腹がゴロゴロならない
  • 脂肪もWPCより少ないので、減量時にも良い
  • スポーツ選手や、こだわっているボディビルダーはWPIを使用する
  • 高い
  • WPCと比べると泡立つものが多い

CFMプロテイン:現代のプロテイン製法の中ではトップ

Cross Flow Micro-filtration(CFM)
クロスフローマイクロフィルトレーションと
呼ばれる製法で作られたプロテインです。

実際にはこれもアイソレートタイプの
プロテインなのですが、今の市場では
最も品質が良いタイプのプロテインと
言われています。

上記のイオン交換法で作られたプロテインよりも
体に有益な成分が多い作り方と言われています。

ですがそんな細かい部分まで気にしなくても良いので、
現段階の技術では最もレベルが高い製品と思っていただければ結構です。

特徴

  • WPIとほぼ同じ特徴
  • 1番値段が高い、いわば高級プロテイン
  • 泡立ちが目立つ

ちなみに以前の記事で紹介した雷神プロテインもCFM製法です。

国産で1番安いCFMプロテイン「雷神」を飲んでみた感想

ホエイペプチド(WPH)はワンランク上のプロテイン

ホエイペプチドは簡単に言うと、
半分消化されたプロテインの事を言います。

既に少し消化されているので、
体への吸収速度が早くなります。

近年の研究によって筋肉の成長には
トレーニング中から栄養を取るのが
効率的ということが判明しました。

特徴

  • 今流行っているプロテインの新しい種類
  • 吸収速度が早いのに、多くのタンパク質を摂取できる
  • トレーニング中、直後に摂取すると効果的
  • 価格が高い

意識の高い人が飲んでいる印象。

全日本ボディビル選手権を5連覇中の
チャンピオン鈴木雅選手や、トップに入る
佐藤貴規選手や木澤大祐選手はこの
ホエイペプチドを愛飲しているそうですね。

カゼインプロテインは寝る前や仕事の合間に

ホエイプロテインと同じく牛乳から
作られるプロテインで、違いは吸収速度です。

ホエイプロテインが1〜2時間くらい
で吸収されるのに対して、カゼインは
6〜8時間と言われています。

なので、主に寝る前や仕事の合間など、
長い時間が空いてしまうときに使われす。

ホエイプロテインがさらっと飲める
のに対して、カゼインは若干トロッと
した感触ですね。好みによると思います。

ちなみに私が1番美味しいと思っている
カゼインプロテインはビーレジェンドの
プロテインですね。いちごミルクが超うまい。
ビーレジェンドカゼイン&ホエイ 『いちごミルク風味』

ソイプロテインはお腹に優しい植物性

その名の通り、大豆から作れられるプロテインです。

植物性のプロテインを使用しているので、
お腹にも優しく、吸収速度が5〜6時間と
少し遅いのが特徴です。

値段はホエイプロテインよりは安いです。

牛乳が完全にダメな人や、女性の方が
摂取している印象が強いですね。

個人的には、大豆にはイソフラボンが
入っているので飲みませんが、
体質的にホエイプロテインが合わない人には最適です。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)の作用を進める働きがある。つまり、女性化作用があるということです。女性化とは肌がキレイになったり、自律神経の安定化だったり、と女性には非常に良い成分です。
ですが男性としては女性ホルモンが活発になるのはあまり好ましくない(男性ホルモンを活性化させたい)ので、こういった女性化を進める成分は取らない方が良いのではないかという議論があります。

私はこれを聞いてから大豆は
積極的には取らなくなりました。
レストランなどで出てきた時
には過剰に気にせず、美味しく食べます。

エッグプロテイン

その名の通り、卵を使用したプロテインです。

日本ではあまり売れなくて
最近ではほとんど見かけません。

味が非常にまずかったそうです。

私は怖いので飲んだことはありませんが…。

せっかくホエイプロテインが進化しているので、
そちらを有効に使うのが効率的だと思います。

初めてプロテインを飲むならWPCがオススメ

初めてプロテインを飲むなら、
水と混ぜて美味しいホエイプロテインをオススメします。

昔は、「ホエイプロテインは牛乳と混ぜるもの」
という認識があったと思いますが、
ホエイプロテインは吸収速度が早いのが特徴で
1〜2時間で吸収されます。

牛乳より水に溶かした方が吸収スピード
が早いですし、余計な脂肪が混ざりません。

それに毎回牛乳を買うのも面倒。

また、最初にプレーン味(無味)を買うのはオススメしません。

プレーン味は当たり前ですが本当に味がないので、
どちらかと言えばプロテインを飲み慣れた人、
家でジュースと混ぜて飲む人向けです。

私はもう飲み慣れているので、
ほんのり味がついたプレーン味が逆に飲みやすいです。

ざっとまとめてみると、こんな感じです。

  1. 水と混ぜて美味しく飲めるプロテインがいい
  2. プレーン味は最初はやめといた方がいい
  3. 予算を気にするならビーレジェンドプロテイン(WPCタイプ)
  4. 予算を気にしないならゴールドジムプロテイン(CFMタイプ)

初めてのプロテインで迷っているなら
絶対にビーレジェンドのすっきリンゴ風味
がオススメです。美味しすぎてヤバイ。

多少高くてもタンパク質含有率が高い、
お腹がゴロゴロならない、
脂質抑えめなプロテインが良い方は
ゴールドジムホエイプロテインミックスベリーですね。

ミックスベリー味が非常に美味しく、
ホエイペプチドとビタミンB群が豊富
に含まれています。値段の価値がある
プロテインですね。

編集後記

こうやってプロテインを紹介していますが、
実はトレーニング前後と寝る前くらいにしか飲みません。

食事がしっかり取れている日は飲むこともしません。

以前は1日6回くらい飲んでいましたが、
コストがもたないのと、
アメリカのボディビルダーが
基本的に食事から栄養素を摂取
しているのを見て参考にしてます。

食事中心にした結果から言うと、
体つきも変わってきた感じがあります
(仕事などで時間が取れない時は飲みますが)

やはり固形物を食べた方が代謝も
上がりますし、腹持ちも断然に違います。

サプリメントとはほどほどに距離を取る、というスタンスで。