トレーニングをしているのに体が全く変わっていない時に見直したい9つのこと

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週に数回はトレーニングに行っている。でもここ数ヶ月、いや数年くらい体が変わってるような気がしない…

という方は案外いるはず。

と思ったのは、ジムで常連さんと話をしていた時に

「そう言えば、あの人はここ何年か全く変わってないな」

「そういえばそうですね」

という、今思えば非常に失礼な話なのですが、そこで気がついたんですね。本当に全く変わってないんです。でもジムでは良く見かけます。そういった場合に見直したい10つのことをリストアップしてみました。

ちゃんとしたフォームでやっているか

これは1番よく見かけるんですが、フォームが定まっていない方が多いと思います。

例えばベンチプレス↓
スクリーンショット 2014-06-08 21.21.54
Youtube – Epic Bench Press

さすがにこれはひどすぎますが、ベンチプレスだとバーベルが地面と平行になっていない人が案外多いです。
ベンチプレスに限らず、フォームが崩れている原因の多くは、重量が適切ではない=重すぎるからです。

ジムに通い始めると周りにはとんでもない体つきをした人ばかりです。ある種、男と男のプライドの戦いの場所でもあります。

そんな中負けじと、「俺もこんな重たいもん持ち上げられるねんで!」と意気込んでしまい、重たすぎる重量を設定してしまって全然筋肉に効いていないケースが多いです。

なぜこんなことが言えるのか?それは昔私がそうだったからです笑

まずは重量を下げて、正しいフォームを身につけましょう。エゴを捨てるのが筋トレの始まりです。重量はその後です。

筋肉を意識できていない

これも非常に大事なポイントです。トレーニングをする時は、鍛える筋肉をこれでもか!というくらいにずっと意識しておかないといけません。これをするのとしないのでは、結果に明らかな差がでます。

アメリカの有名なトレーニングのためのウェブサイト、Bodybuilding.comでも筋肉をイメージする力=ビジュアライゼーションの重要性は多く語られています。

あのアーノルドシュワルツネッガーも、ビジュアライゼーションの大切さについて語っています。

自分がどんな体になりたいのか、常にビジュアルを持っていないとダメだ。なぜなら、それがジムに向かう「意思」を生むんだ。自分の限界を超えるという「意思」。250kgのスクワットをやるという「意思」。自分の体がもう限界に来ているのにさらにもう1レップをこなすという「意思」。ビジュアルを常に持つことで、毎回のトレーニングで自分の限界を超えることを楽しみになれる。体も大事だが、体の限界を超えることができるのはマインドなんだ。

ーアーノルドシュワルツネッガー

Youtube – アーノルドシュワルツネッガーインタビュー(英語)

鍛えている部分を常に意識すること、そして、自分の理想の体を常にイメージすること。意識はできますが、イメージは意外に難しいですね。頑張ろっ

体がトレーニングに慣れてしまっている

ずっと同じルーティンでトレーニングをしてませんか?

ベンチプレスをして、ダンベルフライをして、ショルダープレスをして、、、

体は1ヶ月で刺激に慣れるといいます。エクササイズを変えたりしてみるのも選択肢の一つです。

追い込みは足りているか

先ほどのアーノルドシュワルツネッガーの言葉にもありますが、あなたは「筋肉を完全に疲労させられている」と自信を持って断言できますか?
トレーニングはきつくなってきてからが1番の頑張り所です。そこからさらに1回、2回、3回と、限界を超えてこそ筋肉は超回復をして、筋繊維が太く強くなります。

毎回のトレーニングで追い込むのはしんどいものがありますが、限界を超えてこそ筋肉は成長します。

オーバーロードの法則

以前のトレーニングよりも、重い重量/多いレップ数などをして、負荷をかけていかないと筋肉は成長しません。これをオーバーロード(過負荷の法則)といって、筋肥大の原則になります。

体が全く変わっていない場合、その重量/レップ数では刺激を与えられていない可能性があります。
以前よりも重く、それが無理なら1回でも多く、を目指しましょう。

セット間の休憩が長すぎる

これも良く見かけるのですが、1セットの休憩中に携帯を見たり、お話をしたり、ぼーっとしたりしていないでしょうか?
筋力を上げるトレーニング(レップ数:1〜6回)の場合は2分、3分と休憩する場合がありますが、基本的には60秒〜90秒くらいが筋肥大にはベストと言われています。

1分というのは意外に短いです。ですがそれを続けることで刺激が促され、筋肉が張ってくるんですね。
今まで時間は気にしていなかった方は、トレーニングが終わる時間がおそらく20分くらいは早くなると思います。是非見直してみてください。

重量が軽すぎる

重量が軽すぎて、余裕で20,30回できるのにそれをずっと続けてしまっていませんか?
オーバーロードの法則でもあったとおり、前回のトレーニングよりも少しでも重く、それが無理ならレップ数を1回でも増やす意識をしてみると結果に差が生まれると思います。

トレーニング量が足りない

自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず、どのくらいの頻度でトレーニングをしているでしょうか?
10日に1回、20日に1回などではトレーニング量自体が少ないかもしれません。

また、トレーニングを続けていると、何らかの理由で発達しにくい部位が出てくると思います。それは遺伝的、骨格的な理由も関係してきます。

例えば私で言えば、昔ブレイクダンスをしていて、倒立の動きが多いので肩は強いんです。強いということをあまり気づかずに、小さい刺激でトレーニングしていたんですね。

そこで、肩だけトレーニング量を増やしました。具体的には、あまり重すぎるのはケガをするので、レップ数を増やしたり、セット数を増やしてみました。

そうすると、かなりの筋肉痛がくるようになりました(当たり前ですが)。以前のトレーニング量では全然足りていなかったんですね。筋肉痛がくればOK、というわけではないですが、一つの指針にはなるはずです。

あなたのトレーニング量は足りていますか?

十分な栄養をとっているか

科学的に言えば、ジムで筋肉は成長しません。トレーニングというのは、実際は「筋肉に刺激を与える」行為です。
アメリカではよく、「筋肉はキッチンで作られる」という名言(迷言?)が使われます。実際その通りで、筋肉を作るのは栄養ですから、しっかりとした栄養をとらないと筋肉は成長しません。

では具体的にどれくらいとればよいか?筋肉をつけるには、

最低でも体重×2gのタンパク質を毎日摂取しなければなりません。
例えば体重70kgの人は1日に140g必要ということになります。

ツナ缶1つでおよそ10gのタンパク質が入っています。大雑把に言ってしまえば、それが1日14個です。
そのくらいの量をとれているでしょうか?

ただ、これだとあまりにもカロリーを摂り過ぎてしまう/食費がかかりすぎるので、あまり良い状況とは言えません。
そんな状況で便利なのが、プロテインです。
プロテインを使用することで、低カロリーで多くのタンパク質が摂取できますから、積極的に使用したいですね。
オススメのプロテインなどはプロフィールをご覧ください。

ちなみに、ボディビルの場合は1日に体重×3〜4gのタンパク質が必要になります。ホントに大変な競技ですね…。

しっかりと休養をとっているか

もしも10日連続、20連続でハードにトレーニングをしてるにも関わらず、体が全く変わっていないと感じるのであれば、少し休養が必要かもしれません。筋肉は休養を経て成長するので、休みもトレーニングのうちです。

ストイックな方には、「休むのが怖い」という方もいると思います。ですが、アメリカのボディビルダーでさえ週に2回は休みを入れます。アーノルドシュワルツネッガーも最低でも週に1,2日は休養が必要だと言っています(もちろんトレーニングは超ハードですが)。

そういった場合には、2,3日オフをとって美味しい物を食べて、またトレーニングに戻るのも良いかもしれませんね。

編集後記

この記事を書いていて、ふとマッスル&フィットネスを見てたら似たような記事が…笑。もちろんパクってません!