器具が少ない公共施設で追い込む効果的なトレーニング方法

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私自身、ジムに通い始める以前は経済的な理由や、周りに大きいジムがなかったのもあって、公共施設でトレーニングしていた期間がありました。

公共施設って、ウェイトもマシンも少ないから取り合いになることが多いんですよね。。。
しかもそういった場所に限って「主(ヌシ)」みたいな人がいて、長時間マシンやウェイトを占領したりします。

でも、そんななかでも追い込むことはできます。軽い重量でも筋肥大は起こるという証明もされていますし、筋肉を大きくしたいならとにかく「どこまで疲労させられるか」が1番大事です。

「筋肥大=高重量」という考え方の人が多いと思いますが、アメリカでは低重量を使用してても、信じられないくらいデカいボディビルダーもいます。日本でも低重量を使用して大会で優勝された方もいます。現代の科学でも筋肥大のメカニズムは完璧には確立されていないのです。

今回は公共施設という限られた環境の中で筋肉を大きくする方法をみていきたいと思います。また、これらの方法は時間を大幅に短縮できますので、仕事が遅くなった時にも十分追い込めます。時間がない方が人は集中しますしね。

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ドロップセット(Dropset)

ドロップセットとは、「もうこれ以上できないっ!」というところから、すぐに重量を下げて休憩なしで再び行うトレーニング方法のことです。

これはマシンやダンベルエクササイズの時にやりやすい方法です。

例えば、マシンのチェストプレスを50kg×10回で限界が来たとします。そしたら30kgに重量を落として、再度10回やります。

落とす重量の目安は10%〜20%と言われています。経験上、マシンだと2段階くらい落とさないときついです。バーベルだと種目にもよりますが、10kg〜20kgくらい落としたほうが重すぎなくてレップに集中できます。

ドロップセットでさらに追い込むテクニックとして、2段階ドロップセットをするというトレーニング方法もあります。50kg、40kg、30kg、というふうに落としていきます。

私の例:ダンベルサイドレイズで言うと、12kg×10回→8kg×10回、6kg×10回というように落としていきます。きっついです。
もちろんフォームはしっかりしてないといけません。フォームはすべてのエクササイズにおいて1番大切です。

スーパーセット(Superset)

これは時間が少ない時など、特に便利なトレーニング方法です。

スーパーセットとは、異なる2つのエクササイズを休憩なしの連続で行うトレーニング方法です。これには色々な方法があります。

同じ部位でのスーパーセット

例えば、ダンベルカール→インクラインダンベルカール、などです。同じ部位をいじめ抜くやり方です。これはジムでも頻繁に見かけますね。

エクササイズ例:
・ダンベルカール→ハンマーカール
・ダンベルサイドレイズ→ダンベルフロントレイズ
・ダンベルフライ→ダンベルチェストプレス

アイソレーション種目→コンパウンド種目のスーパーセット

ちょっと難しい単語が出てきましたが、カンタンです。
アイソレーション種目とはその名の通り、効かせたい一部の筋肉を集中的に鍛える方法です。
例えば、ダンベルサイドレイズは肩の真ん中部分を狙った種目です。

コンパウンド種目というのは、その逆で、大まかな部分を鍛えるための方法です。例えばスクワットは、脚だけではなく実は背中や腹筋も使用しますから、様々な筋肉に複合的に鍛える種目です。

アイソレーション/コンパウンドのスーパーセットとは例えば、ダンベルフライ→ベンチプレスです。ダンベルフライで胸の中でも中間を鍛えて、幅広く鍛えられるベンチプレスをする、といったようにトレーニングします。

相対する部位のスーパーセット

相対する=向かい合う、という意味です。例えば、力こぶ(二頭筋)を鍛えたら、休憩なしで腕の裏側(三頭筋)を鍛えるというやり方です。同じように、胸/背中、脚の前側/脚の裏側、というパターンもあります。

この種類のスーパーセットのメリットは、血液を同じ部位に集中させられることです。パンプ感(血流が流れてパンパンな状態)が全く違ってきます。

これは若干慣れも必要なんですが、個人的に腕のトレーニングで採用するのがオススメです。

例えば、ケーブルマシンがあるのなら、ダンベルケーブルカール↔ケーブルプッシュダウンがオススメ。レップ数は各12〜15回で3セットやれば、腕はパンパンに膨れ上がってリアルポパイになれますよ。
動画の3:30くらいから見ていただければわかりやすいかと思います。

※ヘビーデューティートレーニングというのも存在します。補助が必要ですが、15分程度で終わる高強度トレーニングです。

編集後記

本当はもっと色々な時短エクササイズがあるんですが公共施設でも出来そうな種類、かつキリがないので体験的に良かったトレーニング方法を紹介しました。
書いてたらスーパーセットがやりたくなってきた。

私が以前行っていた施設はハンマーストレンクスという高品質なブランドの器具がなぜが多く揃っていて非常に良かったのですが、フリーウェイト(ダンベル)が10kgくらいまでしかありませんでした。もちろんケーブルマシンはありません。
公共施設って、従業員が必ずしもトレーニングをしているといわけではないので、値段や見た目で購入しているのって大きいと思うんですよね。