脂肪なんてもう怖くない!オススメの脂肪はどれ

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前回は肥満/減量のメカニズムについてフォーカスしたので、今回は脂肪の働きについて勉強したいと思います。
結論を言えば、青魚や亜麻仁(あまに)油、エゴマ油に含まれているオメガ3系と言われる脂肪をもっと積極的に摂取しよう!ということです。
これで脂肪なんて全然怖くないZE(ぜ)!

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脂肪が減りすぎるとどうなるか?

体から脂肪が減りすぎると、様々な症状が現れます。具体的には、

  • 脳が正常に機能しなくなる(集中力が減る)
  • 体温が正常に保たれなくなる
  • 特定の栄養を体に運べなくなる
  • 皮膚が乾燥する
  • 精力が落ちる

などが症状として見られます。
脂肪は食事から徹底的に排除する方もいらっしゃるかもしれませんが、賢く良いものを取れば全く怖くありません。
脂肪を体内から完全に排除すると、どうなるか?

死にます。

いわゆる「餓死」です。
まあそこまで追い込める人はいないとは思いますが、脂肪は体に絶対に必要だということです。

かくいう私も、一時期はこの世に存在するいかなる脂肪も敵だと思っていた時期もありました。でもそうして排除し続けたからなのか、年中肌が乾燥していました。

夏でも手がカサカサしていて、背中なんて年中ゴビ砂漠を背負っているようなもんでした。

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でも良い脂だけを取るようにしてからは草原くらいまでにはなりました。

脂肪の種類は?

脂肪を作っている成分を脂肪酸といいます。簡単にいうと、その脂肪酸のカタチによっていくつかのグループに分けられています。

本当はどれが二重構造になっているとか、何番目の炭素が不飽和結合しているだとか色々あるのですが、そんなことはあまり知らなくてもOKですのでここでは簡単にどんな種類があるか、良い/悪いのはどれか、という点で見ていきます。

ちなみに脂肪酸の種類を図にして分類するとこんな感じ↓

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(あまりにも空白ができたので犬と猫を貼り付けました。飽和脂肪酸とは関係ありません)

では1つずつ見て行きましょう。

オメガ3(n-3系多価不飽和脂肪酸)

主な食材:青魚/亜麻仁油/えごま油
効能:抗炎症性、免疫力アップ、ガン抑制、アレルギー症状抑制、心臓病など
1日摂取量:2g程度。ティースプーン半分くらいですね。

このグループに属する脂肪酸は、a-リノレン酸やDHA、EPAなどがあります。おそらくどこかで聞いたことがあると思います

これは体に抜群に良い脂肪です。青魚にはDHAやEPAが多く含まれており、亜麻仁油やえごま油にはa-リノレン酸が多く含まれています。日本人が不足しがちなので積極的に取りましょう。

ちなみに、突然ですがエスキモーの主食はなんだかわかりますか?

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アザラシです。(アザラシです…。)

これを生で食べるそうです。
それが主食でもちろん脂もたくさん含んでいるでしょう。それでいて、野菜はほぼ食べないとか。
ですが、イヌイットの血液はサラサラで現代の生活習慣病にもかかることはほとんどないそうです。

なぜだかわかりますか?

それはアザラシの肉にオメガ3が豊富だからと言われています。他にも冷たい海で育った魚はDHAやEPAが豊富なので、それも健康に役立っています。

このサイトがものすごくわかりやすく解説してくれています。ありがたや↓
オメガ3系脂肪酸、n-3系脂肪酸って何?

ただ、よほどの魚好きでない限り、青魚を毎日食べる人は少ないと思います。なので私はサプリメントで摂取しています。本当は青魚をたくさん食べたいんですが、減量中なのでカロリーはあまりとれません。

また、亜麻仁油やエゴマ油に含まれているa-リノレン酸の一部は体内でDHAやEPAに変換されるということも最近の研究によって証明されているので、亜麻仁油/エゴマ油をとれば一石二鳥かも知れませんね。

ただし、亜麻仁油/エゴマ油は加熱処理には向かないので注意してください。

簡単に言うと亜麻仁油は融点が低くて熱に弱いため、酸化してしまうからです。とはいっても、亜麻仁油はそのままだとあんまり美味しくないので塩やコショウなどに混ぜてサラダにかけるのがオススメです。
加熱処理で使うのであれば、もっと融点が高いオリーブオイルを使用するのが良いです。

アマニ油 186g
アマニ油 186g

[追記]2014/6/2

ハーバード大の研究結果によると、亜麻仁油にはフィトエストロゲンという女性ホルモンに似た成分が入っているため、摂取すると女性化作用が進む可能性があるとの報告がありました。そこまで気にすることはないと思いますが、現状では男性はフィッシュオイルからのオメガ3摂取が良いと思われます。逆に女性には非常に良い成分ですので、1日2gくらいの量を摂取すると良いでしょう。摂り過ぎは禁物です。

オメガ6(n-6系多価不飽和脂肪酸)

主な食材:食用油(ひまわり油/コーン油/ごま油など)、ナッツ
1日摂取量:一般男性なら1日2.2g、女性なら2.0gを摂取すればOKです。ティースプーン半分くらいですね。
(適切な量は1日の総カロリー数の10%と言われています)

いわゆる揚げ物に使う油系統ですね。

このグループに属するのは、リノール酸、y-リノレン酸、アラキドン酸。(ここは頭に入れる必要はありません)
中でもリノール酸は必須脂肪酸で体には必要な脂肪なのですが、揚げ物好きな日本人はこのオメガ6を取り過ぎている傾向にあります。

厚生省から、「日本人はオメガ6を取り過ぎている!もっとオメガ3を取りなさい!」

というお達しが2005年あたりに発表されたわけです。確かに日本人は揚げ物好きが多いですからね。ビールと一緒に摂取したらそれこそ体脂肪を増やしたいと宣言しているようなものです。取り過ぎは動脈硬化に繋がりますので気をつけてください。

オメガ6に関しては私はナッツ類から摂取します。特にクルミの栄養分は最強です。
タンパク質含有量は肉や魚類と同じ20%、亜鉛、ミネラル(男性ホルモン量に関与)/ビタミンE(筋の炎症保護)/食物繊維(腸に良い)

トレーニングをしてもしなくてもとても良い脂肪源です。女性にも取りやすいですし、今なら100均でも買えます。

ちなみに推奨されている摂取量は1日20~30gです。パッと見ではこんな感じ↓
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オメガ9(一価不飽和脂肪酸)

主な食品:アボガド/オリーブオイル/マカダミア
効能:悪玉コレステロールを下げる/胃酸過多/胃潰瘍/便秘など
1日摂取量:体内で生成されるため、特に定められていない

世の女性に大人気でキムタク的存在なのが、

avoado
アボガド。英語風に言うと「アヴォガァドォ」

ギネスブックに「最も栄養価が高い果物」として認定されるほどの抜群のスタイル、イケメンです。あっぱれだよこのヤロー。

「森のバター」とも呼ばれているそうですが、バターはそもそも飽和脂肪酸の種類で体に良いわけではありません。なぜこんな呼ばれ方をされているのか不思議です。これじゃあバターまでもとても良い成分だという認識になってしまうのでは。

また、オリーブオイルはその健康効果から日本でも注目されていますね。地中海付近のイタリアなどで毎日多くのオリーブオイルを摂取しているのにも関わらず、生活習慣病の発生率が低いことから有名になりました。

ちなみにオリーブオイルの選び方は、「自社生産」「酸化が少ない」をウリにしている製品のみに絞った方が良いと思います。というのも、オリーブオイルは酸化しやすく、まさに生物だからです。選ぶのに困ったときは、エキストラバージンオイルならOKだと思います。
どんな脂質も、酸化(劣化)が大敵です。毎日大量に使わない限りは小さい瓶で買った方が酸化も少なくてオススメです。お徳用で1リットルを買ったとしても、案外使わずに残りますよね。

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル 500ml

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル 500ml

空腹時に良い

ちなみに私はダイエット中でもサラダには亜麻仁油をかけています。脂は空腹感もごまかしてくれるので、案外重宝する成分です。アボガドも食べますが、カロリーオーバーになりそうな時は控えます。

飽和脂肪酸

主な食材:肉/バター/スナック菓子/乳製品/ヤシ油/ココナッツ油
1日摂取量:4.5g〜17g

一応カラダに必要なエネルギー源なのですが、摂り過ぎると動脈硬化やコレステロールを上昇させる働きがあります。いわゆる生活習慣病ですね。

日本の成人男性の1日の摂取カロリーを1800~2200kcalだとすると、飽和脂肪酸の摂取量は約4.5g~17gくらいです。
でもこれだと育ち盛りの少年少女にはけっこう少ないですね。100gの牛サーロインに含まれている飽和脂肪酸が約16gですから、ペロリと食べれてしまいます。

毎日バカ食いしなければ良い、くらいにとらえていたほうが良いかも知れません。

トランス脂肪酸

主な食材:マーガリンやそれを使ったお菓子など/フライドポテト

これはもう体に悪すぎなので、体を鍛える鍛えないに関わらず摂取しない方が良いでしょう。
栄養学的にみても、摂取する必要はありません。

でもたまーに食べるフライドポテトは上手いんだよな~…。たまの息抜きならある程度は大丈夫だと思います。

オススメ食材は?

さて、ここまで色んな脂肪をみてきましたが、結局何を食べれば良いのか、ということが気になりますね。
こちらが現在わかっている時点で、カラダに良いとされる油たち(一部)です。

  • クルミ
  • アーモンド
  • アボガド
  • 亜麻仁油
  • エゴマ油
  • 青魚

青魚を毎日食べるというのはしんどい(金銭的にも)ので、私はフィッシュオイルというサプリメントで摂取しています。乾燥肌の人は是非試してみてください。(※効果は保証できませんが)

これだけは止めたほうがいいもの

「外食産業の揚げ物」はカラダに良くない成分パラダイスです。

理由は油の使い回しが多いからです。油は1回使うと酸化するので、過酸化脂質となって体に悪い成分になってしまいます。私はお弁当でも唐揚げ弁当は選ばないようにしています。というかまずお弁当の唐揚げって6割が衣なので食べる気になりません。

あれ、唐揚げって名乗っていいのか?(笑)

あと、家庭でも油の使い回しをしているところもあるかとは思いますが、これは栄養学的に見たら良いことではないので我が家では一切しません。というか夫婦そろって揚げ物がそこまで好きではないのでそもそも食べません。良かった。

ダイエットレポートしてます

以前の記事でも紹介しましたが、多くの会社から発売されている燃焼系サプリメントを試していこう、という1人で孤独な企画を実行中です。今日現在(5/29)7日目で、使用しているのはグリコから出ているエキストラバーナーというサプリメントです。
ボディビル界ではグリコ製品は結構人気です。
まだ途中経過ですが、800~900gは落ちてきました。6日目にしてこれなので、順調に進めばひと月に2〜3kg減ペースです。
もちろん飲んでいるだけでは痩せません。1日の推奨が6粒なので、起床後に3粒飲んで25分の有酸素運動(早歩き)をして、トレーニング前にも3粒飲んでいます。

やってることはそれくらいで、摂取カロリーも過剰に超えないようにしているだけです。もっと飲んだほうが結果が出るかも知れませんが、とりあえず推奨とされている数を飲んで実験しています。

毎日ツイッターで呟いているので、よかったらフォローしてくださいね。

Amazonだと安いです。

編集後記

イーモバイルが5月から10GBの速度制限をしたせいで、ネットがすべて遅いです。gmailも開くのに時間かかる…。店頭に行ったら「予告はしていましたから」だって…。予告は予告でもお客が知らなかったら予告ちゃうやん…。あんなわざととしか思えへん膨大な量の契約書も誰が読むねん…。