背中の筋トレが苦手な人はまず構造を理解しよう

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デカイ背中は男の武器。

Tシャツの上からでもわかる背中の広さは女性からの
好感度を上げると噂されています(マジな話)。

ただ、背中のトレーニングは苦手な人が多いんですよね。

なぜなら背中は視界に入らないので、収縮しているポイントがイメージするのがむずかしいからです。どんな風に背中の筋肉が動いているか、まったくわからないんですね。

これを解決できたら、背中の筋肉の質ががらっと変わります。

デコボコ感が増し横にも広がりが出てきます。

そしてそのために必要なのが、

肩甲骨の動きをコントロール

もっと具体的に言うと、

1)肩甲骨を下げる(下制)

2)肩甲骨を内側に寄せる(内転)

この2つができれば完璧です。

これができると、背中の種目はなんでも効くようになります。これホント。

背中が効かないという人は是非参考にしてください。

今回は背中の筋肉の種類と、オススメする筋トレメニューをご紹介します。

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僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)

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僧帽筋は背中でもわりと大きな部分を占めます。

首から木の根っ子のようにして広がっている筋肉です。

ジムで首の根っこあたりがやたらモッコリなっている人をたまに見かけると思います(ちなみにこの筋肉が凝り固まっている状態がいわゆる「肩こり」の症状)。

初めたての方には少しイメージしずらいかも知れませんが、ここを鍛えることで後ろから
見た時に背中に厚みやデコボコ感を出すことができます。

鍛えるには:バーベルシュラッグ

バーを体の目の前に置くパターンと、後ろに置くパターンがあります。

これは個人差がありますので両方試してお好きな方を選んでください。

ちなみに私は後ろに置いたほうが、僧帽筋の上部だけじゃなく、中部など広い範囲で鍛えられるので、採用しています。

また、バーベルではなくダンベルを使うダンベルシュラッグという種目もあります。

シュラッグは慣れている方であれば、背中のトレーニングの一番最後や肩のトレーニングの一番最後に組んでいるケースが多いですね。

コツとしては、

肩を上げきったところでギュッと1秒くらい止める

意識で収縮することです。

そしてシュラッグはわりと高重量を扱うことができます。

背中系の種目で高重量を扱うときは、握力が持たないのでリフティングストラップを使用するのが今の主流。

ちなみに数あるストラップで最も使いやすく、耐久性抜群なのがゴールドジムのパワーグリッププロです。

プロと通常のパワーグリップの違いは材質の違いで、プロはゴム系になっていてホールド感が断然違います。

ゴールドジム パワーグリッププロ G3710 Mサイズ

ゴールドジム パワーグリッププロ

※パワーグリップについてはこの記事も参考にしてみてください
背中のトレーニングをしたいのに握力がない時はどうしたらいい?

僧帽筋中部、下部

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僧帽筋の中部、下部です。

僧帽筋は上部・中部・下部と分けられているのですが、中部と下部はわかりづらいのでここではまとめて下部と紹介します。

下部はなかなか意識するのが難しい部位の一つだと思います。

ここがくっきりと浮き出ていると背中に迫力が生まれます。

鍛えるには:ベントオーバーローイング

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(ドリアン・イエーツという元ボディビル世界チャンピオンです)

ベントオーバーローイングの基本は:

  • 手を置く場所は肩幅より若干広いくらい
  • 上半身は床に対して45°傾ける
  • 膝から股関節に沿うようにしてバーベルを上げる

上体を傾けすぎると腰を痛める可能性がありますので、自分の丁度よい角度を見つけることが大切です。

角度を設定したら、まずはバーベルをおヘソの下辺りをめがけてスーっ膝上を這うように上げましょう。

この時、肩甲骨を内転(胸を張る意識)をしてから、肘を引くような動作を心がけてください。そうすると背中の筋肉が動きやすくなります。

この種目は少し難しいのですが、コツを掴めばこれでもかというくらい効かせることができるのでオススメです。※体の反動を使って上げないようにしましょう。

このトレーニングだけに関わらず、すべてのエクササイズにおいてコツを掴めるまでは軽めの重量、15〜20レップが限界くらいの重さでやるのがオススメです。

ここでもパワーグリップは装着してくださいね。

大円筋(だいえんきん)

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もしあなたが広い背中をゲットしたいなら、ここは絶対鍛えないとダメですよ!!

特に広い背中を作りたいのならなおさらです。ここが横に広がっているともうめちゃくちゃかっこよいです。

大円筋は逆三角形の背中を作る上で非常に重要な部位になります。

鍛えるには:ラットプルダウン

Youtubeで非常にラットプルダウンが上手な方を見つけました。

ラットプルダウンは効かせたい場所によって引き方が異なり、バリエーションが豊富です。

やりようによってはこれだけで3種目は組めますからね。

ここでは大円筋に特化したやり方をご紹介します。

  • バーの一番端っこを持つ(大円筋に特化する場合)
  • 背中は若干反らせる。アゴ/視線を上へ向ける
  • 薬指/小指のみで引くくらいの意識をする
  • 肩甲骨から下げ、バーベルは鎖骨の下付近に当たるまで下げる
  • 引くときは肘を脇腹にぶつけるようにギュッと内側に締める

これ、めちゃくちゃ大事です。

むしろこれができたら完璧に効かせることができます。難しいのは、肩甲骨を下げることだと思います。

この練習としてオススメなのは、

両手をバンザイしながら肩甲骨だけを使って上げ下げ

すること。

これで「肩甲骨を下げる」という感覚を掴めると思います。

慣れてきたら、これでもかという軽い重量で、反動を使わずに肩甲骨を使って上げ下げしてみましょう。

この感覚が理解できたら色々なラットプルダウンにも応用できますし、何より「効き」が全く違います。

広背筋(こうはいきん)

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大円筋と同じく逆三角形の背中の要素となるのが、広背筋です。

広背筋にも上部/下部がありますが、最初はどこがどこだかわからないと思います。

「脇の下あたりが広背筋上部」

「腰に近い方の広背筋が下部」

くらいに捉えていたほうが困惑しません。

鍛えるには:リバースグリップベントオーバーローイング

日本人で唯一、アメリカでプロボディビルダーとして活躍中の山岸秀匡選手の動画です。

フォームが非常にキレイで参考になります。

1分くらいからのベントローをされています。

これをそのままマネしたらできる、というくらいキレイなフォーム。

これは手のひらを上に向けて握るタイプ(リバースグリップ)のベントオーバーローイングです。

これはコツとしては別段ないのですが、気をつけることは

背中を丸めないこと。

丸めて広背筋をストレッチさせるタイプもありますが、それは上級者向けなので難しいです。

初心者が背中を丸めてしまうと、刺激を与えられないばかりか、確実に腰を壊します。なので絶対にやめてください。

動画ではバーベルを真上に上げていますが、私は膝の上を沿うようにして上げています。そうすると広背筋で引いている感覚がつかみやすいからです。

色んな角度を見つけて自分のものにしてください。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

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背中の厚みの基本となるのが脊柱起立筋です。

姿勢を保つ働きや上体を起こす働きがあり、寝ている時以外は常に使っている筋肉なので、非常に強力。

ここの筋肉が強いと、腰痛になりにくいです。

実際私は軽いヘルニア持ちだったのですが、脊柱起立筋を鍛えることで非常に改善されました。

脊柱起立筋は僧帽筋や広背筋の奥にあり、ここが発達していると背中が全体的に奥の方からモッコリして出てきているように見え、いわゆる「分厚い背中」の土台となります。

脊柱起立筋を鍛えるには重めの重量でトレーニングすることが多いです。

鍛えるには:デッドリフト

日本語字幕で非常にわかりやすい解説がされています。これを見ればOK。

ポイントをまとめると:

  • 背中を丸めない
  • 視線は真っ直ぐ前を見る
  • 上体を起こした時に腰を反りすぎない
  • 腰を守るためにトレーニングベルトを必ずつける

こと。

なお、デッドリフトの場合は膝くらいまで降ろす「ハーフデッドリフト」がオススメ。

腰に負担が少なく、背中のみを鍛えたいのであれば、ハーフにしましょう。

ハーフにすると通常のデッドリフトより重い重量を扱うことができますので、
ここでもパワーグリップを使用するのが効率的です。というかパワーグリップがないとトレーニングにならないと思います。

ハーフデッドリフトの重量を素手で持ち上げている人は見たことがありません。

逆に、お尻やハムストリングスも動員したいのであれば、フルレンジですね。バーは1番下まで降ろすタイプのデッドリフトをすればOKです。

初めての方は軽めの重量でやると思いますが、近くにトレーナーがいる場合は指示を受けるようにしましょう。

そして、腰を守るためにも

絶対にトレーニングベルトは着用しましょう。

私は、背中のトレーニング日にベルトを忘れたら、デッドリフトは絶対におこないません。ケガの確率がグッと上がるからです。

逆に言うと、トレーニングベルトは体幹を固定し、背骨や腰を守れる、とても優れた道具です。

上手な人は腹筋を固めて体幹を固定することができますが、初心者や、デッドリフト等の高重量トレーニングをするときはほぼ不可能です。

ちなみにトレーニングベルトは1つ買って大切に使っていれば5年以上は持ちますから、少々高くても品質の良いベルトを用意しましょう。

私が使ってみて良かったのはゴールドジムのベルトです。よほどお腹が出ていない限り、Mサイズで十分です。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) アンティークレザーベルト Mサイズ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) アンティークレザーベルト Mサイズ

背中のトレーニング前後は筋膜リリースを

また、デッドリフトに限らず、背中のトレーニングは前傾姿勢の種目がかなり多くなります。

いくらフォームに気をつけているといっても、やはり腰に負担がとてもかかります。痛くないからといってそのまま放っておくと、後で故障した時に本当に後悔します。腰を壊すと元に戻りませんからね・・・。

私は過去にヘルニアを患った経験があるので、人一倍腰のケアには気をつけています。色んなストレッチや手法を試しましたが、1番しっくりきていて効果があるのは、筋膜リリースです。

筋膜リリースについてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひご覧ください。

筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介) | ワークアウトハッカー

まとめ

最初は覚えきれないと思いますが、トレーニングのたびにその筋肉を意識しながら収縮するのとしないのでは効果にはっきりとした差が出ます。

意識をできるようになる第一歩として、構造をしっかり理解することが大切です。広い背中を目指して頑張りましょう!

ハーフデッドリフトについては背中を鍛えるならハーフデッドリフトが超絶オススメという記事も参考にしてください。

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