[初心者必見]意識するだけで効果が全く違う、胸のトレーニングのコツ

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benchpress

男なら誰しもが憧れる、胸筋。Tシャツの上からでもわかるようなデカイ胸板は男の象徴といっても過言ではないと思います。
どうしたら大きい胸筋が作れるのか?ここでは胸トレに関する絶対に守らなければいけない基本/コツについて語りたいと思います。
(トレーニングだけでなく食事も筋肉の成長には非常に重要な要素です)

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胸のトレーニングでは肩甲骨を寄せるのが基本!

胸のトレーニングをするならば、必ず読んでいただきたい項目です。

胸のトレーニングをする場合は、肩甲骨を内側に寄せることが非常に大切です。肩甲骨を寄せる、とは簡単に言えば胸を前に突き出すように張るということです。

肩甲骨を内側に寄せた状態をキープしながら腕でウェイトを押していくのが基本となるフォームです。

この時に気をつけるべきポイントは、肩を一緒に前にださないこと。肩を一緒に前に出してしまうと、胸の負荷が抜けて腕や肩に負荷がのってしまいますので注意してください。

あと、肘の位置にも注意しましょう。肘が極端に上がっていたり、下がっていたりすると胸以外の場所に効いてしまいます。
わざと肘を上げたりして刺激を変える方法もあるのですが、初心者の方はまずは基本に忠実にトレーニングしましょう。

何キロ上がるかは重要ではない!まずは重量を捨てよう

特にベンチプレスをしている方によく見かけるのですが、明らかにフォームがめちゃくちゃなのに重い重量でやってしまっている方が本当に多いです。例えばこんな感じ↓

この原因のほとんどが「見た目の重量を求めている」から。キツく言うと、心のどこかで「重いものを上げている自分」を周りに見せつけたいからです。

かくいう私も昔はそうでした。隣の人より重いものを上げてやる!と思ってやっているのですが、結局胸には効かせられずに肘や腰が痛くなったりすることなんてしょっちゅうでした…。

これからも何度も言いますが、筋トレはきちんとしたフォームがあってこそです。正しいフォームはこの動画でわかりやすく説明してくれています↓

きちんとしたフォームというのは、対象とする筋肉にしっかり負荷が乗っているフォームのことです。これは胸のトレーニングだけではなく、すべての部位のトレーニングに言えることです。

なまじっか筋肉がついていて変な自信があるためか、めちゃくちゃなフォームでやってしまっている方が非常に多いです。
本人はしっかりやっているつもりでも、実際には筋肉に全く負荷が乗っておらず、関節や健などに負担がかかって怪我のもとになる可能性を高めてしまっています。

初めてジムでトレーニングをする方、特に若い頃に部活をやっていた方ほど自分のフォームは正しいと思いがちなので、素直にトレーナーにアドバイスをいただきましょう!
ちょっときつい言い方ですが、フォームが良ければ筋トレ効果は倍くらい違うのでそれくらい意識しましょう(偉そうにすいません!)。

繰り返しになりますが、対象とする筋肉にしっかり負荷が乗っているフォームを習得してから徐々に重量を上げていきましょう!

しっかり効いてるかはどう判断したらいい?

胸にきちんと負荷が乗っている場合は、セット後に胸に張りを感じる/熱い感覚があれば効いていると言えます。
これはトレーニングを重ねるうちに効いている感覚がどんどん強くなっていきますので、上手になってくると面白いです。

逆に効いていない場合はどんな時か?

それは胸ではなく、肩関節が痛くなったり、腕が疲れてしまったりしてしまう場合です。腕が疲れてしまうのは多少はしょうがないですが、肩が痛くなるということはどこかフォームがおかしいということです。そのまま続けてしまうと怪我に繋がりますので、トレーナーのアドバイスをもらいましょう。

まとめ

上記のことを実践するだけで、胸のトレーニングの結果は大きく違ってくると思います。私も以前は上手く肩甲骨が寄せられなかったのですが、続けているうちに柔軟性も身についてきてうまく寄せられるようになってきます。それと同時に胸に効かせられるようになってトレーニング効果もあがります。私は最初は完全に独学で行っていたのですが、なぜもっと早くトレーナーの方に教わらなかったんだろうと後悔しています。それだけフォームは大切です。

続けるコツとしては、自分のペースで続けていくことです。決して他人と自分を見比べないでトレーニングをすることが長く続けるポイントだと思います。

そうです、もっと自分だけを見ましょう(笑)

ここまで胸のトレーニングについてもっと勉強したいと感じた方はこの本がオススメです。これを1冊読めば胸トレーニングに関しては相当な知識がつきます。

トレーニングマガジン vol.30 特集:胸人化計画 (B・B MOOK 1003)
トレーニングマガジン vol.30 特集:胸人化計画

楽しくトレーニングしましょう!

[追記]

こちらの記事も参考にしてください↓

なぜベンチプレスではブリッジが重要なのか?