マイク・メンツァー、小川淳のヘビーデューティートレーニング動画[解説付き]

スポンサーリンク

ものすごい動画を発見しました。以前、アイアンマンの書評でも紹介したんですが、マイク・メンツァーによるヘビーデューティートレーニングの全貌です。動画でやっていることをまとめてみました。

※ハイインテンシティトレーニングとヘビーデューティトレーニングは同じ意味です。

とにかくしんどそうです(笑)あとこれは補助がいればスムーズに取り組めると思われます。というか、ヘビーデューティーは補助がいて成り立つそうですね。
各エクササイズのメインセット前に2セットのウォームアップセットを行っています。

スポンサーリンク

Day1: 胸

  1. マシンフライ&インクラインマシンプレスのスーパーセット
  2. マシンフライ:約2〜3秒かけて挙上し、トップで3秒程収縮、4秒ほどかけてウェイトを戻していく。これを6レップ程。
  3. インクラインマシンプレス:同じように3〜4秒ほどで上げ下げする。トップでは3秒程収縮。限界がきたら重りを下げて再度行う。それを2回繰り返す。つまり2回ドロップセットにするということ

これはなんともきついトレーニング内容でしょう…。見てるだけでトレーニングがしたくなってきますね!
そして、これで胸トレ終了です。胸のすぐ後に背中のトレーニングをしています。

Day1: 背中

  1. マシンプルオーバーンダーグリップのラットプルダウンのスーパーセット
  2. マシンプルオーバー:4秒で引き、6秒かけてウェイトを戻していく。トップで3秒ほど収縮させる。7レップ
  3. ラットプルダウン:6秒で引き、6秒かけて戻す。3−4レップ。
  4. デッドリフト:ウェイトを床までおろすタイプのデッド。ウェイトは通常通り挙げ、トップで一旦停止。その後3秒ほどかけておろす。6レップ

3まではまだわかるんですが、4で指導を受けるマーカス・レインハートさんがベルト&ストラップなしでやってるのがすごいです!2回くらいで「もうできねえよ」ってなるんですが、マイク・メンツァーの超スパルタで6回まで伸びました(笑)メンタルで4回も増やさせるとは、さすがマイク・メンツァー!胸と背中をやってこの日のトレーニングは終了です。

Day2 : 足

  1. レッグエクステンションとレッグプレスはスーパーセット
  2. レッグエクステンション:2秒で挙上、トップで3秒ホールド、4秒かけて下ろす。8回
  3. レッグプレス:プレートを体に近づけてレンジを広くする。押すときはそこまで意識せずゆっくりと、4秒かけて引く。3回
  4. ライイングレッグカール:6秒かけて挙上、トップで収縮、10秒かけて下ろす。4回。
  5. スタンディングカーフレイズ:4秒くらいで上げ下げ、トップで2−3秒収縮。10回 

足のトレーニングは以上です。レッグカールは最後のほうはメンツアーが補助してます。一人でレッグカールでトップ収縮は少し難しいですね。補助が欲しいところです。カーフレイズでは後半マイク・メンツァーがトレーニーのかかとをめっちゃ蹴っているのがシュールです。その後すぐトレーニーが涼しい顔してサプリメントの宣伝をしているのもシュールです。

Day 3 : 肩、二頭筋、三頭筋

  1. シーテッドマシンレイズ:4秒かけて上げ下げ、7回。補助あり
  2. ベントオーバーダンベルレイズ:2秒で上げ、トップで2秒収縮、3秒で下げる。8回
  3. バーベルカール:4秒で挙上、トップで収縮(少し)、3秒で下げる。
  4. ケーブルプッシュダウン:4秒かけて押す、トップで収縮3秒、6秒かけて戻す。7回
  5. ディップス:4秒かけて上げ下げ、トップで3秒収縮。5回

バックプレスなどを行わないのは、胸のトレーニングでインクラインチェストプレスを行っているからだそうです。アメリカの選手は胸の上部を鍛える傾向がある気がするのは私だけでしょうか。バーベルカールのエクササイズは実際ためしましたが、バーベルカールはもともとミッドレンジ種目(動作の真ん中くらいで一番負荷がかかる)なので、少し難しく感じました。最後にスクワットの正しいフォームを教えてくれています。

まとめ

  • 絶対に反動を使わずにウェイトを上げ下げする(結果ゆっくりした動きになる)
  • ポジティブではなく、ネガティブでコントロールできなくなったら終了する
  • トップで2〜3秒ほど筋肉を収縮することを意識している
  • 予備疲労法、スーパーセット、ドロップセット法を使ってオールアウトを目指している
  • トレーニング強度が強いので、各部位のワークアウトには7日ほど休養をはさむ
  • 続けるには相当な精神力が必要になる
  • 上級者向け、補助が必要

腕だけ試しましたが、本当にオールアウトしました…。パンプ感は少なく、筋肉痛にもなりません。補助をつけて試しましたが、それでも筋肉痛にはなりませんでした。完全に筋破壊の部類に入るようです。

でもあまりにトレーニング時間が短いので不安になったのも事実。パンプ感がないので、パンプ感自体が好きな人には続けるのが難しそうです。ピリオダイゼーションで分けてトレーニングプログラムを組んだほうが良いでしょうね。

それでもマイク・メンツァーやドリアンイェーツがこの理論でこれまでの体型になったのだから、試してみる価値はありますね。実際に日本でもこの方法で、ボディビルダーさんがプラトーを打破して2年で筋肉量を7〜8kgアップさせたという話もあります(ヘビーデューティートレーニング、で検索したら見つかります)。

日本ハイインテンシティ協会がある

日本ではJHITA(Japan High Intensity Training Association)、日本ハイインテンシティ協会というものが2012年に発足し、会長はアメリカでボディビル修行されて帰国したストロング安田さんが務められているそうです。
副会長は、角田師範がよくトレーニングされている大阪塚本の、ジャングルジム代表の小川淳トレーナー。お二人ともアメリカでハイインテンシティを勉強されたとのことで、日本において普及活動をしているそうです。

ハイインテンシティトレーニングって、トレーニーなら噂は聞いたことがありますが、アーノルドが否定していたという理由で「本当に良いの???」という懐疑的な注目を集めているのも事実。しかし、それでミスターオリンピアになった人物がいるのも事実。トレーニーなら自分の体で試してみるしかないようですね。ノーチラスマシンが最強なのは今の時代でも変わりませんし。
アーノルドは心理戦に長けていたそうなので、最大のライバルであったメンツァーを否定するのもわかるような気がします。

小川淳トレーナーが書かれた本です。ハイインテンシティについてすべて書いております。

DVDも発売されており、こちらは自宅でヘビーデューティートレーニングをする方法について学ぶことができます。私も買いました。

ジムに行く時間はないけど、デカくなりたい人、
近くにジムがなくて、仕方なく家でトレーニングをしている人

そういった人には超オススメです。
大変ですが、自分でオールアウトできるようになります。しかもたった1セットで。
私も最初は半信半疑でしたが、やってみると「生意気言ってごめんなさい」という気持ちになりました。
それほど強烈な刺激でした。

小川淳の「自宅で驚異的な身体を手に入れろ!」ワンセットで肉体と精神の限界を超える、ハイインテンシティトレーニング